2019年，国际权威杂志《柳叶刀》公布了一份关于195个国家及地区的饮食结构造成的死亡率与疾病负担分析的研究报告，该报告结果显示，近30年来，由不良饮食导致的全球死亡案例占比在20%左右。越来越多的人希望通过合理饮食结构来改变疾病现状，“地中海饮食”从而逐渐走进人们的视线，并在全世界得到推崇，那么到底什么是“地中海饮食”，“地中海饮食”有哪些特点呢？

今天我们主要介绍“地中海饮食”的概念，以及“地中海饮食”主要由哪些食物组成。

一、“地中海饮食”概念的由来

  “地中海饮食”是源于上世纪50年代美国研究者在研究全球冠状动脉疾病发病情况时，发现地中海沿岸居民发病率普遍较低，成年人的人均寿命也相对较长，其原因在于地中海地区简单、清淡以及富含营养饮食习惯。上世纪90年代中期由哈佛大学营养科学家公布了一套被称为“地中海饮食金字塔”的概念，用来帮助人们熟悉这个地区最常见的一些食物品类。

二、“地中海饮食”主要由哪些食物组成?

“地中海饮食”更多是推荐的一种饮食习惯，而非一种强制的饮食计划。它强调食用天然食物，减少红肉、糖类的摄入，适当的吃鱼类、奶酪，同时配以大量的蔬菜水果、橄榄油和坚果。“地中海饮食”不需要严格去除某些食物种类，只要遵守一些规律：

1. 以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子。

2. 对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失。

3. 烹饪时用植物油(含不饱和脂肪酸)代替动物油(含饱和脂肪酸)以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油（“地中海饮食”的精髓）。

4. 脂肪的摄入量不超过摄入总能量的35%，饱和脂肪酸（动物脂肪、奶油等）不超过7%~8%。

5. 适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的。

6. 每周吃两次鱼或者禽类食品。

7. 一周吃不多于7个鸡蛋。

8. 用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品。

9. 每月最多吃红肉总量不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选用瘦肉。

10. 适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。

11. 除平衡的膳食结构之外，“地中海饮食”还强调: 适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。

三、“地中海饮食”的健康优势

“地中海饮食”已被认为是目前世界上均衡、健康饮食的典范，具有许多促进健康的特点，在预防多种疾病方面发挥了重要作用。

1. 传统地中海式饮食(多吃蔬菜、水果和鱼，少吃其他动物制品)可以避免患心脏病。有调查显示，常吃传统地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%。地中海地区的饮食结构不仅有益心血管，还能有助于预防糖尿病。

2. 高纤维、低脂肪的地中海式饮食习惯将减缓老年痴呆症的病情恶化，可使痴呆病患的死亡风险减少73%。

3. “地中海饮食”是非常具有地域性特色的饮食结构，以地中海的意大利饮食为例，其重要的原料是番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油，海鱼、洋葱和大蒜对心血管有着很重要的保护作用。和单纯降低脂肪摄入量的饮食相比，“地中海饮食”对心血管病的改善作用更加主动有效。

4. 有研究显示，“地中海饮食”可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。

四、“地中海饮食”的注意事项

当然，“地中海饮食”也并不是毫无问题的，在橄榄油使用、适宜人群等方面仍有需要重点关注的地方。

1. 食用橄榄油时应避免使用油炸的方式。坚果类食物可保护心脏血管，但由于热量很高，应适量摄取。血液三酰甘油（又称甘油三脂）过高或肝功能异常的人应该避免饮酒。

2. “地中海饮食”是一系列食物的组合，所以如果只挑“地中海饮食”金字塔中的部分自己喜欢的食物来吃（比如还是按以前的饮食习惯，只不过吃面的时候不加香油而换成加橄榄油），可能反而会起到对健康适得其反的效果。

3. “地中海饮食”中偏植物性的食物比较多，如果消化道功能欠缺，例如胃溃疡、短肠综合征等人群，难以吸收太多植物性食物，长期食用会导致营养不良。儿童的胃肠和消化功能发育不成熟，且处于生长发育期，需要丰富的蛋白质食物，也不建议刻板选择“地中海饮食”。

此外，对于肾功能不好的人群，脾胃消化功能弱的老人，可对饮食进行改良，比如把全谷类的食物打磨成粉，烹饪时煮得更加细软。此外，对于肾功能不好的人群，在控制蛋白质摄入量的同时更强调优质蛋白质的摄入比例。

孕妇的膳食也有所不同，需要对某些营养额外补充。对于这些特殊情况，需要对食谱做调整，也可以咨询营养专家或者医生。

“地中海饮食”不仅为我们提供了健康合理的饮食结构，同时也包含了多姿多彩的饮食文化，这其中浓缩了地中海地区从餐桌到种植、收割、渔牧、储存、加工、烹饪直到进食的方方面面的技巧、知识和实践。

“地中海饮食”已被列为非物质文化遗产，肯定了它不仅是地中海地区国家重要的历史和文化产物，也是对世界文明的巨大贡献，让我们一起从了解“地中海饮食”开始，改变不良生活方式，吃动平衡，为健康护航。

撰稿人：孜钰

编辑：罗雅尹

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