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合理膳食是指能够摄入全面、均衡营养的膳食。近年来，随着居民生活水平的不断提高，营养不足的现象已经得到明显改善，但仍面临着营养不足与过剩并存、营养相关疾病多发等问题。高盐、高糖、高脂等不健康饮食是引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤的危险因素。全球疾病负担研究显示，饮食因素导致的疾病负担占到15.9%，已成为影响人群健康的重要危险因素。2019年，国务院《关于实施健康中国行动的意见》指出，合理膳食是健康的基础，明确提出开展合理膳食行动。
那么，如何做到合理膳食，降低疾病风险呢？
一、合理膳食要食物多样，谷类为主
食物多样：食物多样是实现合理膳食的基本途径，食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
谷类为主：谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。建议每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
二、合理膳食要保持吃动平衡
吃和动是影响体重的两个主要因素。通过合理的“吃”和科学的“动”，既可以保持健康体重，还可以增进心肺功能，改善糖、脂代谢和骨健康，增强机体免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病的风险，提高生活质量，减少过早死亡，延年益寿。
日常生活中，各年龄段人群都应坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。同时也要做到食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡，通过吃动平衡达到健康体重。
三、合理膳食要适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质，脂类，维生素A、B族维生素，铁，锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分，是人体营养需要的重要来源，但脂肪含量也普遍较高，应当适量摄入，建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过1.1kg，鸡蛋不超过7个。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
四、合理膳食要多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果：蔬菜水果含水分较多，能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，蔬菜水果摄入可降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险，降低胃肠道癌症、糖尿病等疾病的发病风险。日常膳食要餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
奶类、大豆及坚果：奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源；大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。另外坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，是膳食的有益补充。
建议每人每天奶类摄入300g，大豆及其制品摄入25-35克，相当于1杯豆浆。适量吃坚果，每天10克左右。
五、合理膳食要少盐少油，控糖限酒
盐：食盐是人体所需的钠和氯的重要来源，钠能够维持体液电解质平衡和神经系统功能。但高盐饮食会增加心梗和脑中风的风险，建议成人每天食盐摄入量不超过5克。
油：食用油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，且有助于食物中脂溶性维生素的吸收与利用。但是过多摄入会增加慢性疾病发生的风险。建议每天摄入烹调油25-30g，同时要选择合理的烹饪方法，如蒸煮等，经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，减少动物油的用量。
糖：控制糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下，对于儿童青少年来说，建议不喝或少喝含糖饮料，减少糕点、甜点等含糖量高的食品的摄入。
水：水是维持人体正常生理功能的重要营养素，最好的饮水方式是少量多次，成年人每次一杯，每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和淡茶水；不喝或少喝含糖饮料。
酒：许多科学证据证明酒精是造成肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌、心血管疾病的危险因素，儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
六、合理膳食要杜绝浪费
合理膳食还要做到要珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。要学会通过食物色香味和外形的观察鉴别食物新鲜程度， 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
撰稿人：孜钰
编辑：罗雅尹
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