一、“得舒饮食”概念的由来

“得舒饮食”（DASH）是 Dietary Approaches to Stop Hypertension的英文缩写，意思是“停止高血压的饮食法”。”得舒饮食”是该英文缩写的音译。

“得舒饮食”是在1997年由美国国立卫生研究院的一项大型高血压防治研究（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）成果发展而来的饮食方法。根据美国心肺和血液研究中心资料显示，DASH 饮食有助于预防或控制高血压。2018年1月，在美国新闻与世界报导中被选为第一名的“最佳饮食”“最佳健康饮食”“最佳心脏健康饮食”，并且在“最佳糖尿病饮食”中获得第二名。

二、“得舒饮食”主要由哪些食物组成

1. “得舒饮食”富含水果、蔬菜、全谷类以及低脂食物，包含鱼、肉、家禽、坚果与豆类，以保证钾、镁、钙等离子的摄取；限制高糖食物及饮料的摄入；减少饮食中油脂（特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂）的摄取，从而有效控制血压。

“得舒饮食”也是给社会大众设计的一种均衡饮食模式。

2. “得舒饮食”中含有丰富的钾、镁、钙等无机盐，在预防肥胖症、糖尿病、冠心病及脂质代谢紊乱等方面有显著作用。要注意的是糖尿病患者如果合并糖尿病肾病，要注意避免摄取钾元素过量。

3. “得舒饮食”中含有丰富的膳食纤维，可以增加饱腹感，当膳食纤维进入肠道后，会像海绵一样，吸水膨胀，增加食物的黏滞性，延缓食物中葡萄糖的吸收。

大麦、小麦和燕麦等全谷物食物中的膳食纤维含量丰富，日常早餐时，可以用一小碗燕麦粥代替白米粥。

4. “得舒饮食”强调每人每日摄入食盐在6克以内。研究证据表明，食盐摄入过多可增加高血压和糖尿病发生的风险。

研究发现，吃盐过多会增加II型糖尿病和成人隐匿性自身免疫性糖尿病的发病率。每天多摄入2.5克食盐，患II型糖尿病的风险增加43%，自身免疫性糖尿病患病率增加73%。

同时，我们也不要忽视日常食品的含盐量，要关注食物成分表，比如我们常吃的这些食物的含盐量：

5. “得舒饮食”强调摄入丰富的不饱和脂肪酸，限制饱和脂肪酸的摄入，反式脂肪酸的摄入需降至“0”。

长期食用较多的饱和脂肪酸会增加慢性疾病的发病风险，而不饱和脂肪酸则能起到调节血脂、预防血栓的功效。

长期食用含有反式脂肪酸的食物，对身体危害巨大。研究发现，反式脂肪酸可以让冠状动脉疾病的风险增加50％。还有研究表明，反式脂肪酸可干扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。另外，人造反式脂肪酸会升高“低密度脂蛋白胆固醇”，同时降低“高密度脂蛋白胆固醇”，而低密度脂蛋白胆固醇的升高是引发血压升高、动脉硬化等心血管疾病的重要因素之一。反式脂肪酸在天然脂肪中少量存在，人造黄油、人造奶油、咖啡伴侣等都含有反式脂肪酸。

三、“得舒饮食”的特点

（一）选择全谷根茎类食物

1. 选用未精制、含麸皮的全谷类或根茎类，取代精制过的白米饭、白面制品。

2. 若无法适应全谷类的口感，可部分先以全谷米、豆类或根茎类取代白米，待适应后再逐步减少白米的比例即可。

（二）每天摄取蔬菜和水果

1. 每天不可少深绿色的蔬菜；

2. 含钾丰富蔬菜，包括芹菜、菠菜、香菇、金针菇、空心菜等；

3. 含钾丰富水果：哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉等；

4. 若选择100%果汁、新鲜蔬果汁，则不额外添加糖为佳。

5. 如果觉得分量太多或者口味太单调，可以利用一些小技巧：

·      多选择不同口感的蔬菜搭配：瓜类滑脆，菇类柔软多汁，根茎和笋类有嚼劲。

·      蔬菜可以做成菜饭：蔬菜毛豆拌饭，三色腰果拌饭等。

·      将水果做成菜肴：芒果咖喱、凤梨木耳等。

·      如将水果榨成果汁，每天不要超过2份，每份120ml。

·      可以食用天然果干，例如葡萄干，但是选未加糖的为佳。

·      蔬菜与水果一起打成汁，或加入牛奶，作为蔬果牛奶，代替甜品和加糖饮料。

（三）选择低脂奶或脱脂奶

1. 低脂奶或脱脂奶食品：包含低脂或脱脂鲜奶、酸奶、起司、优酪乳、奶粉等。

2. 可与三餐或点心一起食用。

3. 可搭配燕麦、麦片，作为早餐食用。

4. 可入菜，如将低脂奶做成玉米浓汤、蔬菜浓汤；用起司做成焗烤青花菜。

5. 如饮用乳品出现胀气、腹泻等不适者，可改用低乳糖或脱乳糖奶制品。

（四）红肉改白肉

1. 白肉：包括鱼肉、豆制品、不带皮家禽（如鸡、鸭、鹅），可多食用鱼肉和豆制品。

2. 红肉：包括家畜（如猪、牛、羊）、内脏类，应减少食用次数及频率，以摄食瘦肉为主。

（五）吃坚果，每天约10克。

1. 坚果类：包括腰果、开心果、松子、核桃、芝麻等，可直接吃或入菜。

2. 可与三餐或点心一起食用。

3. 尽量选择无过多调味的坚果，防止摄食过多的盐及糖。

（六）用好油

1. 烹调选用好油：如橄榄油、沙拉油、葵花子油、芥花油，依照不同烹调方式选择适合用油。

2. 搭配清蒸、凉拌、汆烫等烹调方式，减少烹调用油，减少每日油脂摄取量。

四、“得舒饮食” 和“地中海饮食”的异同

“得舒饮食”和“地中海饮食”虽是两种饮食模式，但有很多相通之处，比如说，都强调蔬菜、水果、全谷物以及坚果的重要性，都倡导清淡饮食，都建议少吃猪肉、羊肉等红肉，以及精制淀粉类食物（米饭、馒头和面条等）。

“得舒饮食”和“地中海饮食”的主要区别在于，“得舒饮食”对食盐摄入量要求更高，主要解决的是高血压和肥胖问题；“地中海饮食”提倡少量饮酒，更倾向于对心血管有益。

“得舒饮食”由高血压防治计划演变而来，主要原则是多吃全谷物和蔬菜，这些食物富含纤维素，可用来降血压，此外，还要少吃油脂和食盐，由此可见，如果不是高血压人群，地中海饮食似乎更适合我们。

“地中海饮食”的精髓是简单、清淡和营养，食物主要以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮和豆类为主，类似于《中国居民膳食指南》的金字塔结构，最底层的是大米、小麦等主食，上面是果蔬和豆类，然后是鱼蛋奶等。

不论是“得舒饮食”，还是“地中海饮食”，由于群体和个体差异较大，我们拿来照搬显然是不行的。建议以饮食模式为基准，吸收其健康原则，结合自身实际，适当引入和替换，为健康护航。

撰稿人：孜钰

编辑：罗雅尹

文章内容仅供学习参考使用，不能直接作为任何健康干预的依据。

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